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上肢力量训练方法 训练变得非常有效

时间:2019-11-06 16:30:43 来源:网友整理
上肢力量训练方法和动作有哪些?

这是一组上半身训练的动作合集,这些动作分别可以让你有效的锻炼手臂、锻炼胸肌、锻炼背部、锻炼肩部等等。如果你有某个部位的动作需要,那么你可以把相关的动作,放在你的训练计划中去,加强去练习它们,这会让你的训练变得非常有效。

上半身训练

还是和平时一样,在你做训练之前,一定要给自己的身体做个拉伸放松,适当的热身训练组能帮助你更好的进入到运动状态,所以,在你开始专项训练之前,可以给你拟定一个热身动作训练。

1、坐姿绳索平拉

坐姿绳索平拉

在我们做这个训练动作的时候,要把我们的背部保持时刻挺直,这是一个平拉的动作,所以一定不要改变你的拉动角度。在你拉动绳索的时候,背部也要保持挺直,身体可以微微向后倾斜一点,这能从最大程度上刺激肌肉。

2、站姿单臂侧平举

站姿单臂侧平举

这是一个站姿的单臂侧平举,你也可以把它变为站姿单腿单臂侧平举,这能保证你的手臂能够得到最大程度的刺激。在你做这个训练的时候,可以试着把你的哑铃重量减低,去理解一下这个训练动作。这是一个需要换侧完成的训练动作,所以做完一侧手臂之后,一定要换到另外一侧,接着训练相同数量。

3、上斜哑铃推举

上斜哑铃推举

我们在做这个训练动作的时候,需要将我们的训练椅向上调节一点高度,让我们的身体保持一个上斜姿势。然后双手各自一只重量合适的哑铃,双脚分开放在地面上,不要让我们的双脚闲置,让它踏地面上做一个支撑。

在你做这一个哑铃推举的时候,尽量用你的胸部里面去发力带动哑铃向上的推举,同时要把你的动作速度做慢,感受上举和下放时的,肌肉紧张。

4、拉力器下拉

拉力器下拉

这是一个锻炼我们手臂肌肉的训练动作,我们在做这个动作的时候,需要把绳索拉力器的拉力架调到上方。在我们做这个下拉动作的时候,需要保持上臂的固定不变,这会从这最大程度上刺激我们的手臂肌肉。

5、俯身飞鸟

俯身飞鸟

这也是平时我们做力量训练中经常看到的一个训练动作,首先我们需要保持一个腿部弯曲的辅食知识,将我们的背部挺直,然后双手各执一只重量合适的哑铃或者杠铃片。我们给的图片示范就是用杠铃片来完成的这个俯身飞鸟动作的,当然你也可以选择用哑铃,总之自己怎么喜欢怎么来。

锻炼胸部肌肉

除了这些训练动作以外,你还可以做一个壶铃俯卧撑,这也可以非常有效的锻炼我们的胸部肌肉。这些训练动作可以很好的锻炼我们上半身。如果你正在锻炼某个部位的肌肉,而你的训练计划中缺少训练动作的话,那你可以选择一两个自己喜欢的,把它加入到你的训练计划中去。

你也可以把这些动作变成一组训练动作来完成,但如果你想达到最佳强化训练效果的话,那最好还是分部位来进行训练,这样的训练效果会比较明显。

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